In ihrer neuen evidenzbasierten Leitlinie „Kohlenhydratzufuhr und Prävention ernährungsmitbedingter Krankheiten“ weist die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) auf das präventive Potenzial der Ballaststoffe hin.
Das Risiko, z. B. an Diabetes mellitus Typ 2, Hypertonie oder koronarer Herzkrankheit zu erkranken, kann mit unterschiedlichen Evidenzen durch eine hohe Zufuhr von Vollkornprodukten und Ballaststoffen verringert werden. Die DGE stellt fest, dass die Ballaststoffzufuhr bei rund drei Viertel der deutschen Bevölkerung unter dem Richtwert von 30 Gramm liegt.
Daher stellt die Erhöhung der Ballaststoffaufnahme ein wichtiges Ziel in der Ernährung dar. Getreidevollkornprodukte, Obst und Gemüse sind hier natürlich an erster Stelle zu nennen. Effekte verringerter Krankheitsrisiken schreiben die Wissenschaftler der DGE vor allem dem Verzehr von Getreidevollkornprodukten zu. So senkt zum Beispiel mit überzeugender Evidenz ein hoher Verzehr an Vollkornprodukten sowie an löslichen Ballaststoffen die Konzentration von Gesamt- und LDL-Cholesterol. Eine hohe Zufuhr von löslichen Ballaststoffen senkt in geringem Ausmaß auch HDL-Cholesterol. Mit dem zweithöchsten Evidenzgrad „wahrscheinlich“ senkt ein hoher Verzehr
- an Getreidevollkornprodukten das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Hypertonie und koronare Herzkrankheit.
-an Ballaststoffen in Getreidevollkornprodukten das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2 und maligne Tumore im Kolorektum.
- an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen das Risiko für koronare Herzkrankheit.
Mit Hafer täglich die Ballaststoffzufuhr erhöhen
Der Einsatz von Vollkornmehlen in Brot und Brötchen ist eine wichtige Komponente zur Erhöhung der Ballaststoffzufuhr. Aufgrund der wachsenden Beliebtheit und der ernährungsphysiologischen Eigenschaften von Haferflocken, Müsli & Co. sollten diese Produktkategorien bei der Ernährungsumstellung berücksichtigt werden. Vielen Verbrauchern können sie den „Einstieg in die Ballaststoffe“ maßgeblich erleichtern.
Ballaststoffe stecken vor allem in den Randschichten und im Keim des Haferkorns, diese Kornbestandteile sind bei Haferflocken mitverarbeitet, Haferflocken sind also immer „Vollkorn“, egal ob es sich um kernige, zarte oder lösliche Flocken handelt. Haferspeisekleie besteht sogar ausschließlich aus Randschichten und Keim und enthält daher die wertvollen Ballaststoffe in höherer Konzentration.
Für die Ernährungsberatung sind ein paar Faustregeln hilfreich:
o Vier Esslöffel Haferflocken (40 g) enthalten 4 Gramm Ballaststoffe, zwei Esslöffel Haferkleie (20 g) enthalten 3,5 Gramm Ballaststoffe.
o Haferprodukte kombiniert mit Obst und Gemüse machen die Ballaststoffaufnahme ganz leicht: 40 Gramm Haferflocken mit einer Banane und 125 ml fettarmer Milch zum Frühstück bringen bereits 7,6 Gramm Ballaststoffe; dazu ein Hafer-Beeren-Muffin als Zwischenmahlzeit und ein Gemüseauflauf mit Haferflocken als warme Mahlzeit – das macht in Summe 24,5 Gramm der Pflanzenfasern. Dann noch ein paar Früchte zwischendurch – und das Thema Ballaststoffe ist für den Tag bereits abgehakt.
Hafer-Ballaststoffe auch auf EU-Ebene anerkannt
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat bereits in zwei Gutachten die Wirkung des löslichen Ballaststoffs Beta-Glucan anerkannt. Im ersten Gutachten vom Oktober 2009 bestätigt die EFSA, dass zwischen dem Verzehr von Beta-Glucan und der Reduzierung der Cholesterin-Konzentration eine Ursache-Wirkung-Beziehung besteht. Im neuesten Gutachten vom Dezember 2010 attestiert die EFSA dem Hafer-Beta-Glucan unter bestimmten definierten Voraussetzungen einen cholesterinsenkenden Effekt, der wiederum das Risiko einer koronaren Herzerkrankung verringert. Für diese herausragende Wirkung sei es notwendig, täglich drei Gramm Hafer-Beta-Glucan zu verzehren.
Drei Gramm Beta-Glucan aus Hafer nimmt man mit ca. 67 Gramm Haferflocken zu sich, oder mit 40 Gramm Haferspeisekleie oder mit einer Kombination von 40 Gramm Haferflocken (4 EL) und 16 Gramm Haferspeisekleie (1,5 EL).
Wie wirkt Beta-Glucan, der lösliche Ballaststoff, im Hafer?
Soweit wissenschaftlich bekannt ist, hat Beta-Glucan zwei wesentliche Wirkungen. Es bindet Gallensäuren, wodurch die Neubildung von Gallensäuren mittels Cholesterin angekurbelt wird. Das bewirkt einen normalen regulierten Cholesterinspiegel. Darüber hinaus bildet Beta-Glucan durch die Bindung von Wasser eine viskose Masse, aus der die Nahrungs- und Nährstoffbestandteile nur langsam herausgelöst werden können. Der Blutzuckerspiegel steigt langsamer und geringer an, es wird weniger Insulin für den Zuckertransport in die Zellen benötigt und die Sättigung hält länger an.
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